혈당 관리 무가당 땅콩버터, 항산화 항염 야채찜 (건강 클린 식단 루틴)

나의 건강 관리 핵심은

몸속 만성 염증을 줄이는 '항염'과 세포 노화를 막는 '항산화'

내 몸의 컨디션을 회복하고 질병을 예방하기 위해

매일 먹는 식재료와 조리법을 깐깐하게 고르고 공부하는 중임

내가 하루 동안 실천한 클린식단 루틴과

각 식재료가 가진 구체적인 영양학적 효능을 행복기록에 정리하기✨

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아침 공복 루틴 - 잠든 몸을 깨우는 항산화 식단

아침에 눈 뜨자마자 먹는 게 하루의 컨디션과 내 몸의 항산화 스위치를 결정한다고 함

그래서 공복 상태의 몸에 부담은 주지 않으면서

만성 염증을 잡는 좋은 성분들을 먼저 먹는 것으로 하루 시작하기

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가장 먼저, 기상 직후엔 미지근한 물과 유산균 복용

아침 식단의 핵심은 '단백질 + 항산화 성분 파이토케미컬'의 조합

🥚삶은 계란 & 🍅익힌 토마토 & 🫐블루베리

아침 단백질 보충을 위한 계란과

강력한 항산화 성분인 라이코펜 흡수율을 높이기 위해 살짝 익힌 방울토마토

그리고 안토시아닌이 풍부한 블루베리까지

엑스트라 버진 올리브오일 한 바퀴 둘러서 다 같이 냠-

 

🌿내몸에 베지셀 메이킹 7.4 (김훈하 약사의 몽땅주스)

평소 섭취하기 힘든 각종 채소의 영양을 농축한 채소수로 아침 수분을 공급

(사과, 당근, 토마토, 레드비트, 양배추, 브로콜리, 파프리카)

 

🐯타이거 모닝 커큐민 진저샷

겨울에 몸을 좀 따뜻하게 하려고 구매해 뒀던 타이거모닝 진저샷

'커큐민(강황)'과 '진저(생강)'는 둘 다 몸속 염증 수치를 낮추는 데 탁월한 효능이 있는 강력한 항염 성분들

이렇게 농축된 샷 형태로 먹으면 신진대사가 활발해지고 몸이 따뜻해지는 느낌이라 아침식사와 함께 먹기 딱 좋음

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점심 항염 식단 - 혈당 관리와 100% 무가당 땅콩버터

점심은 혼자 최대한 간단하고 건강하게 차려 먹을 수 있는 구성임

혈당 스파이크를 막고 몸에 좋은 불포화 지방산 채우는 데 집중하기

🍞100% 호밀빵 & 두부 또띠아

정제된 흰 밀가루는 몸속 염증을 유발하는 주범

그래서 나는 식이섬유가 풍부하고 당지수(GI)가 낮은

대체 탄수화물을 선택함

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100% 호밀빵

일반 빵과 달리 식이섬유가 매우 풍부해 포만감이 오래가고 혈당을 천천히 올림

특유의 시큼하고 고소한 풍미가 땅콩버터와 찰떡궁합

항염 식단에서 탄수화물을 건강하게 즐길 수 있는 최고의 선택지

100% 호밀빵, 100% 통밀빵 여기저기에서 많이 구매해봤는데

이번에 구매한 이른아침 베이커리 호밀빵 맛도 좋고 괜찮은 듯

요것도 조만간 포스팅 예정-!

✔️

함구마 두부 또띠아 (단호박맛)

밀가루 함량을 줄이고 두부를 넣어 단백질을 높인 클린 한 먹거리

특히 단호박맛은 단호박의 '베타카로틴' 성분 덕분에 항산화 효과까지 챙길 수 있음

달달한 맛과 쫄깃한 식감 덕분에 식단이 훨씬 맛있어짐

건강한데 맛있어서 내가 아주 만족하는 제품💛

두부 또띠아 내돈내산 - 당0g 글루텐프리 다이어트 식단 (건강 간식 요리)

🥚삶은 계란 (완전 단백질)

세포 재생에 필수적인 필수 아미노산이 모두 함유된

완전 단백질원이자, 완전식품-!

&

여기에 오메가3가 풍부하고

체내 염증물질 줄여주는 생들기름 뿌려서 같이 먹기

(생들기름의 오메가3는 열에 약하므로

절대 가열하지 않고 소스로만 섭취하는 게 핵심)

🍎사과 (퀘르세틴)

사과 껍질에는 '퀘르세틴'이라는 강력한 항산화 성분이 풍부해서

세포 노화를 방지하고 혈관 내 염증 수치를 낮추는 데 도움을 줌

농약이 걱정돼서 껍질을 다 까먹었는데,

항산화 효과를 제대로 보려면 껍질째 먹는 게 핵심이라고 함

다음번엔 과일 세정제나 베이킹소다로 씻어서 껍질까지 다 먹어봐야겠다

🥜마이노멀 무가당 땅콩버터🥜

첨가물이 없는 100% 무가당 땅콩버터 제품은

항염 식재료로 굿-!

 

✔️성분

볶음땅콩 100%(아르헨티나산)

설탕, 팜유, 유화제, 소금 등 일체의 첨가물이 없음

진정한 무가당 제품

 

✔️종류 2가지 (크리미 / 크런치)

-크리미: 크림처럼 부드럽고 고소함 풍부

-크런치: 땅콩 알갱이 들어있어서 씹히는 맛

 

지난번에 이마트에서 구매했던 100% 땅콩버터를 다 먹어서

이번에 마이노멀 제품으로 새로 주문해 봄

건강 챙기려고 요즘 각종 소스나 요리 재료들 마이노멀꺼로 바꾸는 중✨

무가당 100% 땅콩버터 (크리미/크런치)

맛은 일반 시판 제품처럼 막 달지는 않고

땅콩 본연의 고소함과 묵직한 바디감이 느껴져서 맛있음!

사과나 통밀빵, 통밀크래커 등에 발라 먹으면

포만감도 오래 지속되어 좋을 듯

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영양 성분 특징 (100g당)

✔️착한 지방 (50g)

지방 함량 중 대부분이 심혈관 질환을 예방하고 체내 염증을 억제하는 '불포화지방산'으로 구성됨

✔️저당 (당류 5g)

사과(탄수화물)와 함께 섭취 시 지방 성분이 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰 혈당이 천천히 오르게 함

✔️고단백 (28g)

식물성 단백질원으로서 매우 높은 함량

요즘엔 들고 다니면서 한 번에 먹기 좋게

스틱형 땅콩버터 제품도 잘 나오더라

100% 무가당 땅콩버터 스틱 (솔티/크런치/크리미) 20g X 10개입

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세포 건강을 위한 재료 - 브로콜리와 액상 미네랄 보충

세포의 대사 기능을 돕고 암을 예방하는 성분이 풍부한 재료들 적극 활용하기

🥦브로콜리 (십자화과 채소)

브로콜리에 함유된 '설포라판' 성분은 강력한 항암 및 항산화 작용을 하여

체내 독소를 제거하고 염증을 억제하는 효능이 있음

 

브로콜리 손질이 너무 힘들어서

이번에 냉동 브로콜리를 처음 사봤는데

먹기 전에 물로 살짝 씻어서 먹으면 되니까 완전 간편해서 대만족-!

🍅토마토 & 엑스트라버진 올리브오일

방울토마토의 '라이코펜' 성분은 강력한 활성산소 제거제

라이코펜은 지용성 영양소라 가열해서(쪄서)

질 좋은 기름과 함께 먹어야 체내 흡수율이 올라감-!

전자레인지에 살짝 익힌 방울토마토에 올리브오일을 뿌려 먹거나,

아예 올리브오일에 살짝 볶듯이 가열해 주면 좋음

✔️

엑스트라버진 올리브오일은 지난번 공구 때 구매해 둔

바예호 엑스트라버진 올리브오일

아주 여기저기 건강 요리에 잘 활용하는 중✨

바예호 엑스트라버진 올리브오일 - 스페인산 냉압착 피쿠알 (산도 & 가성비 내돈내산)

🫐블루베리

아 원래 블루베리도 매일 먹는데 오늘 깜빡하고 못 먹었네

블루베리의 보라색 '안토시아닌' 성분은 강력한 항산화 물질이라

체내 활성산소를 제거해 세포 손상을 막고 염증 수치를 낮춰줌

 

💧미네랄 (세포 대사)

현대인의 만성 피로와 염증은 미네랄 부족에서 기인하는 경우가 많음

세포의 정상적인 대사 기능(신호 전달, 에너지 생성)을 위해

흡수율이 높은 액상형 미네랄 드롭스를 물이나 두유에 타서 마시면 좋음

[코어 미네랄 드롭스+]_코어뉴트리션 드롭형 천연 액상 미네랄 워터 영앙제 전해질 음료 보충제

작년 여름에 테니스 치고 운동하면서 땀을 너무 많이 흘려서

미네랄을 보충하기 위해 샀던

'코어 미네랄 드롭스'

이런 식으로 곡물도감 두유에 타서 꾸준히 잘 챙겨 먹는 중

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저녁 항산화 항염 루틴 - 당독소(AGEs) 제로, 오색 야채찜

저녁은 내 몸을 클린 하게 해독하는 시간

튀기거나 굽는 고온 조리법은 피하고

찌는 조리법으로 건강하게 한 끼 식사 차려먹기

 

💡왜 '찌는 조리'가 좋은가?

✔️파이토케미컬(Phytochemical) 대량 섭취

채소는 색깔별로 항산화 효능이 다른 식물성 영양소를 가짐

채소를 찌면 부피가 줄어들어서

많은 종류의 오색 채소를 한 번에 다양하게 섭취할 수 있음

✔️당독소(AGEs) 방어

고온에서 굽거나 튀기면 단백질과 당이 결합하여

만성 염증의 주범인 '최종당화산물(당독소)'이 생성됨

수분으로 찌는 낮은 온도 조리는 당독소 생성을 억제하여 세포를 건강하게 지킴

📌

[야채찜 재료별 영양 효능 정리]

 

고구마, 감자 (노란색/흰색)

베타카로틴과 비타민 C가 풍부해 면역력을 높이고,

질 좋은 복합 탄수화물로 에너지를 안정적으로 공급함

 

가지, 적양배추 (보라색)

안토시아닌 성분이 풍부하여 강력한 항산화, 항염증 효과가 있으며

혈관 건강과 시력 보호를 도움

 

파프리카 (노란색/주황색)

비타민 C 함량이 레몬의 수배에 달해 세포 노화를 막고 콜라겐 생성을 도움

 

마늘, 버섯류, 알배추 (흰색)

알리신과 베타글루칸 성분이 항균, 항바이러스 작용을 하고 면역 세포를 활성화함

 

청경채, 케일 (초록색)

강력한 해독 작용을 하는 엽록소와 비타민K, 엽산이 풍부하여

간 해독을 돕고 뼈를 튼튼하게 해 줌

찌면 쓴맛이 사라지고 단맛이 살짝 올라와서 먹기 편함

 

토마토 (빨간색)

찌면 단맛이 증가하고 라이코펜 흡수율이 극대화되어

혈관 속 찌꺼기 청소에 탁월함

 

소고기 (단백질)

얇은 소고기를 채소와 함께 찌면 불필요한 기름기는 아래로 쫙 빠지고

필수 아미노산만 담백하게 남음

 

📌

[야채찜 소스]

시판 소스는 액상과당과 화학첨가물이 많아 항염 식단의 의미가 없어지므로

나는 직접 소스를 만들어서 먹는 중

마늘의 알리신, 오일의 오메가 3(항염 성분), 발사믹의 유기산이 만나

풍미는 올리고 염증은 억제하는 항염 소스 구성

👇🏻

(다진마늘 + 엑스트라 버진 올리브오일 + 생들기름 + 화이트발사믹 + 약간의 간장)

하루 동안 먹은 이 식재료들은 하나하나가 내 몸속 염증을 끄는 천연 건강 재료들

매일 내가 먹는 음식이 내 몸의 세포를 재생시킨다는 생각으로

클린식단을 열심히 유지하는 중임💚

 

매일 피곤하고 몸이 무겁다면,

딱 일주일만이라도 이렇게 여러 항산화 항염 성분들 섭취해 보는 것을 추천-!

가족들이나 주변 친구들한테도 야채찜 적극 추천하는 중ㅎㅎ

앞으로도 내 몸 살리는 건강 식재료나 요리 정보들을 블로그에 꾸준히 기록해야지

오늘도 행복기록 끄읕-✨

행복기록 야채찜 식단 - 채소 종류별 섭취법 & 흡수율 (항염/항암/항산화)